걷거나 육체적인 운동을 하면 근육만 튼튼해지는 게 아니라 뇌 운동을 하는 거다. 뇌의 혈류가 두 배로 늘어난다. 그래서 매일 걸어야 한다.
100세까지 살 때 건강하게 살다가 100세 근처에 가서 갑자기 체력이 떨어진다.
그러면 어떻게 해서 건강하게 유지할 수 있을까?
4가지를 잘해야 한다. 4가지만 잘하면 100세까지 건강하게 살 수 있다
첫째, 라이프 스타일 관리
술 담배를 끊는 것이 굉장히 중요하다.
두 번째, 스트레스 관리
사회활동을 많이 하라.
식욕, 스트레스 받으면 식욕을 촉진하는 뇌의 부분이 활성화돼서 막 먹는다.
음악, 보이는 것, 먹는 것은 직접 뇌를 자극한다. 좋은 음악은 가정을 평화롭게 한다.음악은 성인들이 스트레스 풀 때도 좋지만 임신부에게 클래식을 듣게 하면 좋다. 태아들도 음악이 들어오면 뇌 발육이 촉진된다. 태교에 클래식음악을 들어라. 스트레스관리가 중요하다.
세 번째, 먹거리
나이 드시면 활동량이 떨어지니까 먹는 양이 적어진다. 식욕도 적어지고 불충분하게 먹는다. 자꾸 말라 간다 체중감소가 나쁘다. 먹는 게 중요하다.
특히 단백질이 부족하다. 체중 주는 것 중에 근육 량이 떨어지는 게 문제.
나이가 들면 우리가 먹는 음식을 단백질 같은 것을 섭취해서 근육을 만드는 속도나 양이 떨어진다. 살이 잘 안 만들어진다. 앉아있기도 불편하고 앉아있으려면 척추 주위에 근육이 튼튼하게 받쳐주어야 한다. 그러니까 피곤해 자꾸 눕는다. 눕다보면 근육이 더 위축된다. 그러면 꼬부랑 할머니 된다. 걷지도 못하게 된다. 그래서 나이 드신 분들이 운동을 안 해서 근육 량이 약한 분들은 방에서 저쪽 방 가는 것도 힘들다. 그래서 근육을 강화하는 운동을 해라. 걷는 것만으로는 부족하다. 가벼운 아령이라도 해야 하고 집에서 젊은이들 하는 운동 따라서 체중을 느낄 수 있는 운동을 해야 된다 스쿼트운동도 좋다.
그런데 수영이 그런 일을 잘 할 수 있다. 관절을 망가트리지 않으면서도 전신의 근육을 써야 되니까 수영이 굉장히 좋다.
단백질 얼마나 먹어야 잘 먹나? 60ｇ
대개 표준체중 ㎏당 1.5ｇ은 근근이 먹는 것이고 2ｇ정도 먹어야… 먹는다고 다 살로 만들어지는 것은 아니다. 쉽게 얻을 수 있는 단백질은 계란 (한 개당 50-60ｇ) 두부 콩류가 아주 좋다 콩의 단점은 먹으면 잘 흡수가 안 된다.
흡수가 안 되기 때문에 발효된 청국장 된장도 간장 뺀 건 안 좋다. 막된장은 간장 안 뺀 것 막된장에는 아미노산이 많이 들어 있다.
생선 좋다 꼭 먹어야한다. 생선 먹으면 좋은 이유 단백질도 있지만 오메가3도 있다. 올리브유, 아보카도 좋은 지방들이다.
지방에는 나쁜 지방 좋은 지방이 있다. 오메가3는 혈관을 깨끗하게 혈액순환이 잘된다. 그래서 생선을 꼭 먹는 게 좋다. 아보카도 튜나(참치) 크릴오일도 좋다.
견과류 새참으로 먹으면 좋다. 조금씩 자주 먹는 게 좋다. 그래서 공복감을 없애주는 게 좋다.
식사도 아침 점심 저녁만 먹지 말고 새참을 먹자 우유 한잔에 바나나 한 개 또는 견과류 한 움큼 호두 좋아요. 딱딱한 것 씹다가 이빨 나가는 경우도 있다. 집에 손절구로 깨서 샐러드 만들어서 먹어도 좋다.
과일과 채소를 하루에 최소한 9가지 이상 먹어라.
5끼로 나누면 한 끼에 2-3개 정도…
과일 야채는 미네랄 비타민이 많이 들어가서 반드시 먹어야 된다. 특히 비타민 C가 많이 들어가 있다. 비타민 C가 굉장히 중요하다.
비타민이 부족하면 이런 여러 가지 영양소를 먹어도 그것이 칼로리로 만들어 지거나 근육으로 만들어지지 않는다.
왜냐하면 비타민은 우리 몸에 들어가 칼로리나 근육이 되는 게 아니다. 변화하는 과정에 촉매가 돼서 그 과정을 원활하게 해 주는 게 바로 비타민이다.
비타민B컴플렉스라던가 비티민C라든가 이런 게 없으면 칼로리나 근육으로 전환이 안 된다.
나는 많이 먹는데 왜 피곤하냐? 살만 찌고… 살이 아니고 다 기름이다.
우리 몸에 들어가는 먹거리는 자연적인 게 좋다. 자연비티민은 다 야채 과일에 들어가 있다. 비타민C는 오렌지 귤에 많이 들어있다. 그런데 비타민C는 물에 잘 녹는다. 오줌으로 잘 빠져 나간다. 끼니때마다 먹는 게 좋다. 땀으로도 잘 빠져 나간다
야채는 뜨거운 물에 살짝 데치면 잘 흡수가 된다.
네 번째, 운동
4가지만 규칙적으로 하면 건강 유지한다. 운동에는 유산소운동과 무산소운동이 있다.
유산소운동은 걷기 달리기 수영 에어로빅…
체중 줄이는 거는 스포츠클럽 가서 무거운 것 들고 역기 든다고 체중 빠지는 것은 아니다. 그건 근육을 기르는 것이다. 지구력, 무산소가 그거다. 젖산이 쌓여서 나중에 알이 배긴다는 것이 무산소운동이다. 무산소운동은 일주일에 2-3번, 유산소는 매일.
살 빠지는 것은 유산소로 빠진다.
나이 드셨으니 무산소운동 힘드신데 걸을 때도 제일 가벼운 아령 들고 걸으면 좋고 집에서 스트레칭도 좀 하라.
유산소운동 1년에 2백만 보 걷는다 하루에 만보 걸으면 30만보는 걷게 된다. 지하철만 타도 6-7천보 걷는다.
유산소운동이든 무산소운동이던 아프면 잠깐 쉬어야 한다.
석회는 우리 몸 조직에 손상이 갔을 때 손상이 간 부위에 손상을 최소화시키려고 혈액 속에 있는 칼슘이 들러붙는 것이다. 마지막 땜질하는 것이 바로 석회이다.
혈관에 석회가 많이 끼는 분들이 있다. 담배피우는 분들이다. 담배 피우면 왜 나쁘냐? 우리 몸속에 혈관에 다 손상이 가는 거다. 녹슬게 하는 거다. 뇌혈관에 녹슬면 빵구나겠죠. 뇌출혈이다. 뇌졸중으로 실려 간다. 심장혈관에 손상되면 막힌다.
미세먼지도 마찬가지다. 미세먼지는 세포를 뚫고 들어간다. 땀을 안 흘렸어도 집에 가서는 반드시 샤워해야한다.
마트에 장보러갈 때 공복으로 가지 말고 뭐래도 좀 먹고 장을 보면 이것저것 사게 되지 않는다.
야채 과일 생선부터 사 놓고 다른 것 사라.
빵은 설탕 버터 범벅이다. 하얀 식빵은 절대 사지마라 우리를 죽이는 킬러다 시커먼 빵만 사라. 귀리 호밀 빵도 잡곡이 덕지덕지 붙은 것만 사라. 왜 맛있냐? 설탕과 버터가 들어가 콜레스테롤이 많기 때문에 맛있는 거다. 우리가 맛있다고 생각하는 거 다 콜레스테롤이다. 콜레스테롤은 왜 맛있는가? 고소하기 때문이다 왜 기름이니까 기름 다 고소하다. 그러니까 고소한 것은 절대 많이 먹으면 안 된다.
견과류도 한 움큼…
4가지(라이프 스타일, 스트레스, 먹거리, 운동)만 신경 쓰면 건강하게 살 수 있다.
많이 걷고 하면 햇빛에 노출되니까 비타민D도 합성되고…
과일은 단과일은 항상 2조각…
차는 녹차가 좋다. 항산화물질이 많이 있어서 유방암 예방에 좋다고 연구결과에 나와 있다. 커피에 대해서는 확정적인 연구논문이 없다. 나이 드시면 커피를 권하지 않는다. 왜냐하면 카페인이 많이 들어가 있다. 그래서 부정맥이 생길 수 있다. 심장 뛰는 게 불규칙하다. 초콜릿도 카페인 많이 들어있다
커피도 초콜릿도 잘 안 먹는데 부정맥이 생겼다
나이 먹으면 그런 카페인이 많이 들어간 게 있으면 더 잘 생긴다.
밀가루 먹지 말라는데?
하얀 빵 하얀 밥 다 나쁜 것 왜냐하면 정제가 된 것이라 잘 흡수가 된다. 순식간에 당을 올린다. 그러면 거기에 몸이 적응한다. 인슐린이 많아서 빨리 공복을 느끼고 그러다보면 이것저것 먹게 되고…
밥할 때 저는 콩 귀리 현미 보리 섞어먹는다.
많이 섞으면 안 좋다는데? 상관없다.
달걀은 하루 몇 개까지 먹을 수 있나? 흰자위는 2-3개까지도 괜찮다. 노른자에는 너무 많이 들어가 있고… 비타민이 들어가 있어서 좋은데 콜레스테롤 매일 한 개 정도는…
물이야기 하겠다.
물을 많이 먹으면 살 빠진다. 아무리 영양섭취를 해도 물이 부족하면 영양이나 칼로리로 변환이 안 된다. 물속에서 모든 화학작용이 전환 되가지고 칼로리가 만들어지고 여러 가지 요소들이 만들어진다.
물이 부족하면 세포들이 쭈그러들어 가지고 여기서 제대로 영양반응이 안 일어난다. 그래서 물을 충분히 먹어야 한다.
더군다나 요즘 여름에는 목이 마르지 않더라도 미리 먹어야한다.
얼마나 먹을까? 500ℓ짜리 4개
2개 먹고 나머지는 음식 속에 물이 많이 들어가 있다. 야채는 95%가 물이다 야채 먹는 것은 물먹는 것과 똑 같은 것이다 비타민까지 들어가 있으니까…
신선한 야채를 많이 먹어야 한다.